Zapraszam do przeczytania gościnnego wpisu blogowego Małgorzatay Korsar.
Pamiętaj, że dobra dieta może pomóc wesprzeć nie tylko Twoje zdrowie fizyczne, ale również psychiczne!
Samopoczucie a wybory żywieniowe
Dieta wpływa na nasze nastrój, a nasz nastrój wpływa na nasze wybory żywieniowe. Taka dwukierunkowa zależność może być dla niektórych zaskoczeniem. W momentach gorszego samopoczucia częściej sięgamy po bardziej przetworzoną i mniej zdrową żywność. Natomiast, u wielu osób, gorsze samopoczucie psychiczne jest konsekwencją złych wyborów żywieniowych. Może się nawet zdarzyć, że już jeden dzień obfitujący w np. słodycze i przekąski, w którym pominęliśmy bardziej wartościowe posiłki, skończy się dla nas wieczornym „dołkiem” i rozdrażnieniem.
Jak dietą wpłynąć na nastrój?
Wiele badań potwierdza, że niedobory żywieniowe oraz potencjał prozapalny diety zwiększają ryzyko zaburzeń nastroju. U osób z depresją potwierdzono zwiększone stężenie markerów stanu zapalnego. Chcąc zatem poprzez wybory żywieniowe wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne, powinniśmy skupić się na diecie przeciwzapalnej, uwzględniającej produkty wspierające pracę naszego mikrobiomu jelitowego.
Dieta śródziemnomorska w depresji
Dieta śródziemnomorska ma wysoki potencjał przeciwzapalny i jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Od dawna wiemy o jej korzystnym wpływ na profilaktykę m.in. otyłości, cukrzycy oraz chorób układu krążenia. W ostatnich latach ukazały się również badania potwierdzające znaczenie diety śródziemnomorskiej w leczeniu depresji. W 12 tygodniowym badaniu „Smile”, wśród uczestników stosujący dietę śródziemnomorską odnotowano remisję depresji aż u 32,5% osób, a wśród grupy, która otrzymała „jedynie” wsparcie społeczne, remisję odnotowano u 8% uczestników.
Dieta śródziemnomorska bazuje głównie na produktach roślinnych i niskoprzetworzonych. W tym modelu żywieniowym bazujemy na:
- Warzywach i owocach (najlepiej surowych)
- dobrych tłuszczach (oliwa, orzechy, nasiona, awokado)
- Nabiale (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu)
- Pełnoziarnistych produktach zbożowych
- Ziołach i przyprawach
- Rybach, mięsie drobiowym i jajkach
Zaleca się znaczne ograniczenie czerwonego mięsa (<1 porcja na tydzień), żywności przetworzonej, żywności smażonej, słodyczy, napojów gazowanych oraz alkoholu.
Kwasy omega-3 w depresji
Wyniki dużej metaanalizy pokazały, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z niemalże 2,5-krotnie większą szansą remisji depresji. Wynika to między innymi z ich silnego działania przeciwzapalnego, wsparcia płynności i funkcji błon komórkowych co przekłada się na skuteczniejsze działanie neuroprzekaźników.
W 2019 roku Międzynarodowe Towarzystwo Nutripsychiatrii (ISNPR) opublikowało zalecenia dotyczące kwasów omega-3 w leczeniu depresji. Towarzystwo rekomenduje 1-2g kwasów omega-3 na dzień, spożywanych w stosunku 2:1 (z przewagą kwasów EPA w stosunku do kwasów DHA).
Nasze jelita i nastrój
Odpowiednia flora bakteryjna jelit wpływa na pracę układu nerwowego, na wytwarzanie hormonów oraz poprawę reakcji organizmu na stres. Wydaje się więc, że modyfikacja składu mikrobiomu za pomocą suplementacji odpowiednich szczepów probiotyków mogłaby przynieść wiele korzyści. Niestety dotychczasowe badania kliniczne nad efektywnością probiotyków w profilaktyce depresji i zaburzeń lękowych zostały przeprowadzone na zbyt małych grupach osób, aby jednoznacznie móc potwierdzić ich skuteczność. Wydaje się jednak, że przyjmowanie probiotyków może zmniejszyć stany zapalne i tym samym stanowić jeden z elementów profilaktyki i wsparcia leczenia depresji.
Jednocześnie warto pamiętać, że skład mikrobiomu kształtuje sama dieta. Warto więc postawić na produkty bogate w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste), mleczne produkty fermentowane (jogurt, maślanka, kefir) oraz kiszonki.
Spożycie cukrów a depresja
Cukier i słodycze to produkty o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym, które powodują duży wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi. Udowodniono natomiast, że duże wahania stężenia tych substancji we krwi są przyczyną gorszego samopoczucia, nasilenia uczucia lęku oraz rozdrażnienia. Dieta bazująca więc na słodyczach, słodkich i słonych przekąskach, napojach gazowanych oraz oczyszczonych produktach zbożowych (pszenne bułki i pieczywo, jasny makaron, drożdżówki, pączki, ciasta) będzie miała więc bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Ponadto doprowadzi do niedoborów żywieniowych oraz negatywnie wpłynie na nasz mikrobiom jelitowy, co dodatkowo nasili problemy zdrowotne.
Suplementacja witaminy D wpływa na przebieg depresji
Wyniki badań potwierdzają, że zbyt niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko depresji, a podniesienie stężenia tej witaminy w organizmie wpływa na łagodzenie objawów tej choroby. Jednocześnie wiemy, że niedobory tego składnika w naszym społeczeństwie są bardzo powszechne. Witaminy D nie jesteśmy w stanie dostarczyć w wystarczających ilościach z diety, dlatego wydaje się, że suplementacja tego składnika powinna być obowiązkowa przy wsparciu zdrowia psychicznego.
Podsumowując, przyczyny gorszego samopoczucia, zaburzeń nastroju oraz depresji są najczęściej złożone i na wiele z nich nie mamy bezpośredniego wpływu (np. czynniki genetyczne). Tym bardziej warto skupić się na tych aspektach, na które mamy wpływ. Wiemy obecnie, że dieta i codzienne wybory żywieniowe mogą realnie wspomóc nasze samopoczucie i warto z tej wiedzy skorzystać.
Literatura:
- Herman A. Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych – przegląd dotychczasowych badań, Psychiatr. Pol. 2019; 53(2): 459–473
- Guu, T. W., Mischoulon, D., Sarris, J. et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychotherapy and psychosomatics, 2019; 88(5), 263-273
- Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C at el. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine, 2017, 15(1), 23
- Mina Kaviani, Bahareh Nikooyeh, Farnaz Etesam et al. Effects of vitamin D supplementation on depression and some selected pro-inflammatory biomarkers: a double-blind randomized clinical trial, BMC Psychiatry volume 22, Article number: 694 (2022)
- Godos J, Currenti W, Angelino D et al. Diet and mental health: Review of the recent updates on molecular mechanisms. Antioxidants. 2020; 9(4): 346
Autorka artykułu:
dr inż. Małgorzata Korsar
Dietetyk, edukator żywieniowy, wykładowca akademicki